Складний вибір

Зараз у садах закінчується збір яблук і груш, які цього року вродили рясно, тож ці фрукти повинні бути у кожного на столі. Їхнє вживання дозволяє організму отримати більше поживних речовин, робить здорове харчування цікавішим і допомагає виробити звичку частіше їсти фрукти.

Обидва плоди містять багато клітковини, мають відносно низьку калорійність і багаті на антиоксиданти й інші корисні рослинні сполуки. Який із них містить більше поживних речовин і краще впливає на роботу серця, травної системи, рівень цукру в крові й артеріальний тиск? Про це розповіли американські дієтологині Мері Моравець і Лорен Слейтон.

Щодо калорій, то ці два фрукти майже ідентичні: середня груша містить близько 100 калорій, а середнє яблуко — 95. Різниця в кількості цукру та вуглеводів також незначна — обидва важать близько 25-27 г, хоча яблука, здебільшого, містять більше фруктози, а груші — більше глюкози.

Груші також містять відносно багато сорбіту — цукрового спирту, що впливає на їхню м’яку текстуру. Якщо вживати ці фрукти у великій кількості, сорбіт може мати легкий проносний ефект. Експертки зазначили, що найбільша різниця між цими фруктами — у вмісті клітковини: у грушах її приблизно на 1-2 г більше на порцію, ніж у яблуках. «Різниця не є разючою, але коли більшість людей хронічно недобирають клітковини, кожен грам має значення», — пояснила д-р Моравець.

Значна частина клітковини в грушах припадає на пектин — різновид розчинної клітковини, користь якої для здоров’я кишківника та серця добре вивчена. Середнє яблуко містить близько 8-9 мг вітаміну С, тоді як середня груша — 7-8 мг. «Щоб досягти значної добової норми, потрібно з’їсти кілька груш», — порадила д-р Моравець. Груші випереджають «конкурентів» за вмістом калію, маючи близько 206 мг проти 195 мг у яблуках. «Груші також містять вітамін К, важливий для здоров’я кісток», — зазначила д-р Слейтон.

Яблука вважають суперпродуктом через антиоксиданти та поліфеноли. «Яблука багаті на кверцетин, хлорогенову кислоту та епікатехін — добре вивчені сполуки з сильними протизапальними та серцево-судинними перевагами. Груші більше містять епікатехіни й ізорамнетин — антиоксиданти, пов’язані зі здоров’ям серця та протизапальною дією», — зауважила д-р Моравець.

Експертки наголосили, що вживання і яблук, і груш допомагає отримувати більше антиоксидантів. Водночас яблука, за їхніми словами, можуть мати дещо ширший позитивний вплив на загальний стан здоров’я та профілактику окремих захворювань.

«Груші містять два ключові типи клітковини: розчинну та нерозчинну. Нерозчинна клітковина проходить через кишківник переважно неушкодженою, й її переваги передусім пов’язані з травленням. Розчинна клітковина допомагає знизити рівень холестерину, стабілізувати рівень цукру в крові та підвищити відчуття ситості», — пояснила д-р Слейтон.

А за словами д-ра Моравець, груші особливо вирізняються вмістом розчинної клітковини. Вони багаті на пектин, що слугує поживою для корисних кишкових бактерій і підтримує мікробіом. Крім того, пектин уповільнює спорожнення шлунка, завдяки чому довше зберігається відчуття ситості та повільніше підвищується рівень цукру в крові. Пектин також може зв’язувати частину холестерину в травному тракті та сприяти його виведенню з організму, що допомагає підтримувати нижчий рівень «поганого» холестерину.

Яблука перевершують інші фрукти, коли йдеться про антиоксиданти та поліфеноли. Вони особливо багаті на кверцетин, хлорогенову кислоту й епікатехін — три добре вивчені сполуки, що мають протизапальну й антиоксидантну дію. Значна частина поліфенолів міститься в шкірці. Очищене яблуко зменшує антиоксидантну цінність.

Поєднання клітковини та поліфенолів також спрямоване на такі фактори ризику, як «поганий» холестерин, та допомагає контролювати кров’яний тиск і рівень цукру в крові. За словами д-ра Слейтон, яблука містять більше кверцетину, який може сприяти зниженню кров’яного тиску та запалення, а також діяти як природний антигістамінний засіб. Яблука особливо корисні для людей із астмою. Вони ідеально пасують для сезону застуди та грипу. Регулярне споживання яблук також корелює зі зниженням захворюваності на рак молочної залози та товстої кишки.

За словами д-ра Моравець, обидва фрукти мають низький глікемічний індекс. Яблука мають приблизно 36-38, а груші — приблизно 38-40, тобто вони повільно та помірно підвищують рівень цукру в крові. Це пов’язано з вмістом клітковини, про яку згадували раніше, а також із хлорогеновою кислотою в яблуках, яка покращує чутливість до інсуліну й уповільнює засвоєння глюкози.

Щодо соку, то з нього видаляють майже всю клітковину, а це може значно збільшити глікемічне навантаження. А на вміст цукру може впливати стиглість фруктів. «Коли груші дозрівають, частина клітковини перетворюється на цукор. Найкраще вибирати груші, які ще досить тверді, і зберігати шкірку для отримання клітковини», — радить д-р Слейтон.

«Найкращий фрукт — це завжди той, який ви їсте регулярно, і невелика різноманітність зазвичай допомагає підтримувати цю звичку. Яблука заслужили свою популярність завдяки поліфенольному профілю, що виконує серйозну кардіометаболічну роботу. У поєднанні з перевагами клітковини груш ці два фрукти разом покривають більше поживних речовин, ніж кожен окремо», — зауважила д-р Моравець. А її колега додала, що різноманітність робить здорове харчування цікавішим.