Поживна вівсянка

Високий рівень холестерину може підвищувати ризик серйозних проблем зі здоров’ям, зокрема, інфаркту та інсульту. Чим найкраще снідати, щоб знизити показники, розповіла американська дієтологиня Лорен Манакер. «Я рекомендую тарілку вівсянки зі свіжими фруктами, невеликою кількістю горіхів або насіння та краплею меду або кориці для смаку», — поділилася вона.

Експертка пояснила, що вівсянка є джерелом розчинної клітковини, зокрема бета-глюкану, який допомагає знижувати рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), або «поганого» холестерину, поєднуючись із ним у травній системі та виводячи його з організму.

Розчинна клітковина у вівсянці, особливо бета-глюкани, утворює в кишківнику гелеподібну речовину, що затримує холестерин, не даючи йому всмоктуватися у кров. «Доведено, що бета-глюкани активно знижують рівень холестерину ЛПНЩ, що робить вівсянку корисним для серця вибором. Одна порція вівсянки — приблизно одне горнятко готової каші — містить близько чотирьох грамів розчинної клітковини, тож це чудовий початок дня», — запевнила лікарка.

Вона зауважила, що до вівсянки обов’язково треба додавати свіжі фрукти: ягоди, банани, яблука. Вони містять вітаміни, антиоксиданти та додаткову клітковину, що сприяють загальному здоров’ю серця. «Мигдаль, волоські горіхи та насіння чіа можуть забезпечити організм корисними жирами, білком і омега-3 жирними кислотами, які також позитивно впливають на здоров’я серця. Якщо хочеться додати трохи солодкості, спробуйте корицю та невелику кількість меду — вони забезпечують природну солодкість і містять антиоксиданти», — розповіла д-р Манакер.

Водночас, за її словами, варто обмежити або уникати цукру та солодких сиропів, оскільки вони можуть сприяти підвищенню рівня цукру в крові та набиранню ваги, що може неґативно впливати на холестерин. «Хоча сухофрукти можуть бути корисними в помірній кількості, бажано не обирати ті, до яких додали цукру. Також варто відмовитися від шоколадних крапель або цукерок, оскільки вони додають непотрібний цукор і насичені жири», — пояснила медикикня.

Вона звернула увагу, що для зниження холестерину потрібно правильно обирати не лише сніданок. Упродовж дня варто дбати про те, щоб у раціоні було багато овочів, нежирних джерел білка, як-от риба чи бобові, цільнозернові продукти та корисні жири, приміром, авокадо або оливкова олія. «Фізична активність і підтримання здорової ваги також посилюють здатність вашого раціону знижувати рівень холестерину», — наголосила дієтологиня.

Варто також ввести й інші зміни в раціон, що допоможуть знизити холестерин: уникати харчів із високим вмістом насичених жирів або транс жирів, натрію, продуктів, які містять доданий цукор. А вживати продукти з високим вмістом клітковини.

Крім цього, може допомогти підтримання здорової ваги, регулярні фізичні вправи, відмова від куріння й обмеження вживання алкоголю. «Більшості дорослих потрібно перевіряти рівень холестерину кожні чотири-шість років, але людям із цукровим діабетом або захворюваннями серця варто робити це частіше», — наголосила д-р Манакер.