Раціон після 30 років

Після досягнення 30 років немає універсального списку продуктів, що їх людина повинна їсти саме через свій вік. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) наголошує, що здоровий раціон залежить від індивідуальних потреб, способу життя та рівня фізичної активності. Водночас його основою мають залишатися різноманітні, переважно необроблені або мінімально оброблені харчі.

Овочі та фрукти — одна з головних груп продуктів, яку варто регулярно додавати до меню. ВООЗ рекомендує людям віком від десяти років споживати щонайменше 400 г овочів і фруктів на день. Вони забезпечують організм вітамінами, мінералами, клітковиною й іншими поживними речовинами.

Але при цьому не обов’язково обмежуватися свіжими продуктами: заморожені та консервовані овочі й фрукти також можуть бути хорошим вибором, якщо вони не містять доданого цукру або надлишку натрію.

Вівсянка, гречка, бурий рис, цільнозерновий хліб, ячмінь та інші цільні злаки допомагають збільшити споживання харчових волокон. ВООЗ радить отримувати значну частину вуглеводів саме з цільнозернових продуктів, овочів, фруктів і бобових. Загалом же, для дорослих і дітей, старших за десять років, рекомендоване щоденне споживання щонайменше 25 г природної харчової клітковини.

Втім деякі рослинні джерела цінної клітковини треба розглянути окремо. Квасоля, сочевиця, нут, горох та інші бобові — це велика група харчів, що їх варто частіше залучати до раціону. Вони є джерелом рослинного білка та клітковини, а також містять низку вітамінів і мінералів. Тож ВООЗ рекомендує бобові як частину різноманітного здорового харчування. Вони можуть бути основою зуп, салатів, гарнірів або самостійною білковою складовою страви.

Водночас не варто забувати й про мигдаль, волоські горіхи, фундук, арахіс, насіння льону, гарбуза, соняшнику або чіа, що також допомагають вам урізноманітнити раціон. Експерти ВООЗ називають горіхи та насіння поживними продуктами, які варто регулярно використовувати до здорового харчування. Однак важливо стежити за кількістю: горіхи та насіння достатньо калорійні. Перевагу варто надавати несолоним варіантам, без зайвого цукру та глазурі.

Але й риба, яйця, молочні продукти, птиця та нежирне м’ясо також мають бути частиною різноманітного раціону. Офіційні рекомендації ВООЗ містять рибу й інші харчі тваринного походження як джерела поживних речовин і білка. Водночас організація зазначає, що для багатьох дорослих збільшення частки рослинних джерел білка може бути корисним, особливо якщо воно відбувається за рахунок зменшення споживання червоного м’яса.

Молоко й інші молочні продукти можуть доповнювати раціон. Однак конкретна кількість залежить від загального меню, харчових потреб і реакції організму. Тому після 30 років не потрібно автоматично збільшувати їхню кількість лише через вік.

До речі, авокадо, горіхи, насіння та рослинні олії є джерелами ненасичених жирів. Й ВООЗ рекомендує віддавати їм перевагу перед насиченими жирами, що у значній кількості містяться, зокрема, у жирному м’ясі, вершковому маслі та деяких молочних продуктах.

Втім здоровий раціон — це не лише перелік продуктів, які потрібно їсти частіше. Експерти радять обмежувати харчі та напої з великою кількістю вільних цукрів, солі, насичених і трансжирів. Так, вільні цукри мають становити менш як 10 % добової енергетичної цінності раціону, а натрій — менше 2 г на добу, що відповідає приблизно 5 г солі.

Отже, після 30 років не потрібна спеціальна «вікова дієта». Значно важливіше регулярно їсти різноманітні овочі та фрукти, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, насіння та якісні джерела білка, одночасно контролюючи кількість солі, цукру та нездорових жирів. Й саме різноманітність, помірність і баланс фахівці ВООЗ визнають ключовими принципами здорового харчування протягом життя.