Джерело поживних речовин

Яйця є джерелом багатьох поживних речовин, зокрема, й вітаміну B12. Але є кілька смачних продуктів з іще більшою кількістю цього вітаміну, й їх варто додати до свого раціону. «Ваш організм не може виробляти B12, тому він має надходити з того, що ви їсте. Вітамін B12 підтримує ваші нерви цілими, еритроцити — здоровими, а енергетичні системи — функціонуванням», — поділилася американська сертифікована дієтологиня Джордан Ленґгов із Північної Кароліни.

А за словами її колеги Джуліани Вокки, дефіцит цього вітаміну — проблема актуальна, адже його засвоюваність з віком знижується. «Ваш шлунок із часом виробляє менше кислоти, що ускладнює отримання B12 з їжі. Звичайні ліки, в т. ч. метформін і препарати, що пригнічують кислотність, можуть ще дужче знизити засвоєння», — пояснила вона.

За даними Національних інститутів охорони здоров’я США, одне ціле яйце містить 0,5 мкг вітаміну B12, або 19 % від рекомендованої добової норми споживання, що для дорослих становить 2,4 мкг. А ось продукти харчування, які містять більше B12, ніж яйця.

Одна порція яловичої печінки містить більше вітаміну B12, ніж дорослій людині потрібно на місяць, — 70,7 мкг, або майже 3 000 % від добової норми. «Це також одне з найкращих джерел гемового заліза, яке найкраще засвоюється вашим організмом. Крім B12 та заліза, яловича печінка забезпечує організм вітаміном А, міддю та майже всіма вітамінами групи В. Включення яловичої печінки у раціон раз на тиждень достатньо для засвоєння всіх її корисних речовин», — зазначила д-р Вокка. За даними експертів, організм може зберігати до 5 тис. мкг B12, тому періодичне вживання харчів, багатих на цей вітамін, може покращити ваше здоров’я в довготривалій перспективі.

Устриці містять 14,9 мкг вітаміну B12 на порцію. Це також джерело цинку, заліза, селену, омега-3 жирних кислот. Крім того, як каже д-р Ленґгов, вони є повноцінним білком, тобто містять усі незамінні амінокислоти.

За словами д-ра Вокки, 85-грамова порція молюсків містить 17 мкг вітаміну B12. «Ви також отримаєте значну дозу цинку — мінералу, який відіграє ключову роль у здоров’ї імунітету, загоєнні ран і нормальному рості клітин», — додала вона. Крім того, молюски багаті на залізо й омега-3 жирні кислоти, що наділяє їх протизапальними властивостями.

85 г лосося містять 2,6 мкг вітаміну B12 на порцію, або 108 % добової потреби. Також ця кількість риби забезпечить організм добовою нормою вітаміну D. «Але значна частина користі лосося походить від його омега-3 жирних кислот, які допомагають зменшити запалення, підтримувати гнучкість кровоносних судин, гостріше мислення та стабільніший настрій із віком», — зазначила д-р Вокка.

В одній порції тунця ж 2,5 мкг вітаміну B12, також він багатий на омега-3 жирні кислоти. «Омега-3 позитивно впливають на здоров’я серця, функцію мозку та запалення, що спричиняє багато хронічних проблем. Тунець також містить селен, вітамін D та білок, що робить його одним із найпростіших та найекономічніших продуктів для щотижневого раціону», — повідомила д-р Ленґгов.

За її словами, для людей, які не їдять м’яса, набіл є найдоступнішим джерелом вітаміну B12. Одна склянка 2 % молока містить 1,3 мкг вітаміну B12, або трохи більше, ніж половину від добової норми. «Коров’яче молоко та молочні продукти також забезпечують організм кальцієм та вітаміном D, які разом підтримують щільність кісток», — зазначила експертка.

Д-р Вокка розповіла, що яловичий фарш є напрочуд насиченим поживними речовинами джерелом високоякісного білка. «Порція вагою 113 г забезпечує всі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних вашому організму для відновлення м’язів та щоденної сили, а також 100 % вашої добової норми вітаміну B12 для здорових нервів, функції мозку та вироблення еритроцитів», — наголосила вона. Яловичий фарш також містить гемове залізо — форму заліза, яку організм засвоює найефективніше, а також дозу цинку. «Природний баланс білка та жиру в яловичому фарші також сприяє відчуттю ситості, допомагаючи вам відчувати себе ситим після їжі та підтримуючи здоровий контроль ваги», — запевнила дієтологиня.

«Йогурт містить потужну суміш білка, кальцію, калію, магнію, цинку, вітаміну B12 та живих пробіотиків — поживних речовин, які підтримують усе: від травлення — до імунітету», — розповіла вона і додала, що у 170-грамовій упаковці знежиреного йогурту є 1 мкг B12. «Вітамін B12 із йогурту або молочних продуктів засвоюється ефективніше, ніж із м’яса чи яєць. Організм може засвоювати лише обмежену кількість вітаміну B12 за один раз. Набіл, здебільшого, забезпечує помірну його кількість впродовж дня, що може покращити загальне засвоєння», — додала медикиня.