І смачно, і корисно

Уже доспіли ранні сорти вишні. Сезон вишні короткий, тому варто максимально використати цей час. Вишня, як каже д-р Маковецький, не лише інгредієнт для вареників чи компоту. Вона є однією з найцінніших ягід літа, багата природним джерелом поліфенолів, антоціанів та інших біологічно активних речовин, що позитивно впливають на серцево-судинну систему, відновлення після фізичних навантажень, якість сну та здоров’я кишківника. За вмістом рослинних антиоксидантів вишня, каже дієтолог, значно випереджає багато популярних фруктів. Саме вони надають ягодам насиченого червоного кольору.

Основні біоактивні сполуки: антоціани (ціанідин-3-глюкозид, ціанідин-3-рутінозид) — потужні антиоксиданти, що можуть зменшувати оксидативний стрес та запалення; кверцетин — природний флавоноїд із потенційним кардіозахисним ефектом; хлорогенова кислота — може позитивно впливати на чутливість до інсуліну; мелатонін — природна речовина, яка бере участь у регуляції циклів сну та неспання; елагова кислота й інші поліфеноли — підтримують антиоксидантний захист організму.

100 г темної вишні містять від 150 до 300 мг загальних поліфенолів, хоча цей показник залежить від сорту та ступеня стиглості. Калій, яким багата вишня, допомагає регулювати артеріальний тиск, а антоціани та поліфеноли сприяють захисту судинної стінки від ушкоджень.

Концентрований вишневий сік здатен пом’якшувати м’язовий біль і прискорювати відновлення після інтенсивних тренувань завдяки протизапальним властивостям поліфенолів. Вишня, особливо квасні сорти, містить природний мелатонін. Регулярне помірне споживання або вживання концентрованого вишневого соку ввечері може покращувати якість і тривалість сну.

Клітковина та поліфеноли є поживним середовищем для корисної мікрофлори кишківника. Це сприяє утворенню коротколанцюгових жирних кислот та підтримці бар’єрної функції кишківника. Регулярне вживання вишні асоціюється зі зниженням рівня сечової кислоти та меншою частотою нападів подагри.

Для більшості здорових дорослих оптимальною кількістю є 150-250 г свіжої вишні на день (приблизно 1-2 склянки ягід без кісточок). «У сезон можна періодично збільшувати порцію до 300 г на день, якщо немає індивідуальних протипоказів і загальна кількість фруктів у раціоні залишається помірною», — каже Андрій Маковецький.

Для дітей достатньо: 2-5 років — 50-100 г; 6-12 років — 100-150 г; підлітки — до 200 г. «Важливо пам’ятати, що вишня — це доповнення до різноманітного раціону, а не його основа. Найкраще поєднувати її з білковими продуктами або кисломолочними аналогами, щоб уникнути різких коливань рівня глюкози», — радить медик.

Попри численні переваги вишні, є ситуації, коли кількість ягід краще контролювати. Обережність потрібна при: синдромі подразненого кишківника та високій чутливості до FODMAP-вуглеводів; схильності до діареї;

загостренні гастриту або виразкової хвороби; індивідуальній алергії на кісточкові плоди; неконтрольованому цукровому діабеті — через необхідність врахування вуглеводного навантаження. Та у більшості людей помірне вживання вишні не викликає жодних проблем і лише на користь.