Джерело поживних речовин

Насіння різних рослин — це справжні концентрати поживних речовин. Кмин, кріп, льон, мак, кунжут тощо є для організму джерелом цінних вітамінів, мінералів, жирних кислот і білка. Додаючи їх у раціон, можна значно поліпшити здоров’я серця, судин, кишківника, нирок, знизити рівень холестерину, підтримати імунітет тощо.

Чемпіон із омега-3

Насіння льону вважається одним із найцінніших рослинних джерел омега-3 жирних кислот. У 100 г міститься близько 23 г альфа-ліноленової кислоти, що становить майже 1500 % добової норми. Воно також багате на клітковину (27 г на 100 г — це 108 % добової норми), магній (392 мг — 98 % норми), фосфор (642 мг — 92 % норми) та марганець (2,5 мг — 109 % норми). Особливість лляного насіння в тому, що воно містить лігнани — фітоестрогени, які мають антиоксидантні властивості та підтримують гормональний баланс у жінок. Насіння льону сприяє зниженню рівня холестерину, покращує роботу кишківника, підтримує здоров’я серця та судин.

На день можна вживати 1-2 ст. л. (15-30 г) насіння, обов’язково в подрібненому вигляді або добре пережовуючи. Ціле насіння проходить через травний тракт транзитом, не віддаючи корисних речовин. Його краще додавати в каші, йогурти, смузі, салати. Важливо запивати достатньою кількістю води. Тим, у кого є загострення захворювань кишечника, схильність до діареї, камені в жовчному міхурі, вживання насіння льону протипоказане. При вагітності та годуванні грудьми потрібна консультація лікаря через вміст фітоестрогенів.

Для травлення й імунітету

Кмин — це насіння з виразним ароматом, яке широко використовують не лише як прянощі, а й як лікувальний засіб. У 100 г міститься залізо (66 мг — 370 % добової норми), кальцій (931 мг — 93 % норми), магній (366 мг — 92 % норми), фосфор (499 мг — 71 % норми) та вітаміни групи В. Кмин має потужні спазмолітичні властивості, допомагає при здутті живота, кольках, покращує апетит і травлення. Ефірні олії кмину мають антимікробну та протизапальну дію, підтримують імунну систему.

Насіння кмину, 1-2 ч. л. (5-10 г) на день як приправу можна додавати до страв або чаю. Можна залити його окропом і пити по половині склянки перед їжею для покращення травлення. Але ті, у кого є загострення гастриту з підвищеною кислотністю, виразкова хвороба в активній фазі, індивідуальна непереносимість, мусять від нього відмовитися.

Для спокою та серця

Кріп містить не лише вітаміни в зелені, а й цінне насіння. У 100 г міститься кальцій (1516 мг — 152 % добової норми), залізо (16 мг — 89 % норми), магній (256 мг — 64 % норми), марганець (1,8 мг — 78 % норми). Також насіння кропу багате на вітаміни А та С. Насіння кропу має заспокійливу дію, знижує артеріальний тиск, покращує лактацію у матерів, які годують грудьми, допомагає при безсонні. Має сечогінний ефект та покращує роботу нирок.

1 ч. л. (3-5 г) насіння кропу на день можна вживати у вигляді настою: заварити склянкою окропу, настояти 15 хвилин, процідити. Пити по третині склянки тричі на день. Ті, у кого низький артеріальний тиск (гіпотонія), його вживати не можна, бо кріп додатково знижує тиск. За вагітності потрібна консультація лікаря.

Кальцій і залізо

Мак часто недооцінюють як джерело корисних речовин. У 100 г міститься кальцій (1438 мг — 144 % добової норми), залізо (9,8 мг — 54 % норми), магній (347 мг — 87 % норми), фосфор (870 мг — 124 % норми), цинк (7,9 мг — 72 % норми) та марганець (6,7 мг — 291 % норми). Насіння маку чудово підтримує здоров’я кісток завдяки високому вмісту кальцію, покращує сон і має легку заспокійливу дію, підтримує нервову систему.

Його можна вживати по 1-2 ст. л (15-30 г) на день, додаючи в перепічку, каші, десерти. Важливо купувати тільки харчовий мак у перевірених магазинах. Дітям до двох років його краще не давати, утриматися також варто людям зі захворюваннями печінки, астмою, алергічними реакціями.

Енергія та вітаміни

Соняшникове насіння — популярне доступне. У 100 г міститься вітамін Е (35 мг — 234 % добової норми), вітаміни групи В, особливо В1, В6 і фолієва кислота, магній (325 мг — 81 % норми), селен (53 мкг — 96 % норми), фосфор (660 мг — 94 % норми), мідь (1,8 мг — 200 % норми). Насіння соняшника підтримує здоров’я серця, покращує стан шкіри та волосся завдяки вітаміну Е, має антиоксидантні властивості, підтримує нервову систему.

На день можна з’їдати жменю насіння (30-40 г) у сирому або злегка підсмаженому вигляді. Важливо обирати несолене насіння. Його можна додавати в салати, каші, перепічку. Та треба пам’ятати, що це насіння дуже калорійне, близько 580 ккал на 100 г, тому людям із надлишковою вагою, захворюванням жовчного міхура, за схильності до утворення каменів його вживати не можна.

Чоловіче здоров’я й імунітет

Гарбузове насіння особливо цінне для чоловічого здоров’я через високий вміст цинку. У 100 г міститься цинк (7,8 мг — 71 % добової норми), магній (592 мг — 148 % норми), залізо (8,8 мг — 49 % норми), фосфор (1233 мг — 176 % норми), марганець (4,5 мг — 196 % норми). Гарбузове насіння підтримує здоров’я простати, покращує якість сперми, зміцнює імунну систему, має протипаразитарні властивості, підтримує здоров’я серця та судин. 30-50 г (2-3 ст. л) можна вживати на день у сирому або підсушеному вигляді. Додавати в салати, супи-пюре, перепічку, їсти як перекус.

Та від нього варто відмовитися тим, у кого є камені в жовчному міхурі та нирках, загострення захворювань шлунково-кишкового тракту. Обережно треба поводитися за надлишкової ваги через високу калорійність (бл. 559 ккал на 100 г).

Рекордсмен за вмістом кальцію

Кунжут або сезам — рекордсмен за вмістом кальцію серед насіння. У 100 г міститься кальцій (975 мг у білому, до 1474 мг у чорному — 98-147 % добової норми), залізо (14,5 мг — 81 % норми), магній (351 мг — 88 % норми), фосфор (629 мг — 90 % норми), цинк (7,8 мг — 71 % норми), мідь (4 мг — 444 % норми). Кунжут зміцнює кістки та зуби, покращує стан шкіри та волосся, підтримує гормональний баланс завдяки лігнанам, має антиоксидантні властивості. Чорний кунжут вважається кориснішим, ніж білий, оскільки містить більше поживних речовин.

Для кращого засвоєння кальцію кунжут краще злегка обсмажити на сухій пательні або помолоти. Можна додавати в салати, каші, перепічку, посипати страви. Загалом можна споживати 1-2 ст. л. (15-30 г) на день.

Утім, людям зі схильністю до утворення каменів у нирках, тромбозом, варикозним розширенням вен від нього краще відмовитися через вміст речовин, що підвищують згортання кров, а вагітним краще вживати обережно.

Суперфуд із Латинської Америки

Чіа стало популярним відносно нещодавно, але швидко завоювало визнання. У 100 г міститься омега-3 жирні кислоти (17,8 г — близько 1100 % норми), клітковина (34 г — 136 % норми), кальцій (631 мг — 63 % норми), фосфор (860 мг — 123 % норми), марганець (2,7 мг — 117 % норми), магній (335 мг — 84 % норми). Насіння чіа підтримує здоров’я серця, регулює рівень цукру в крові, сприяє схудненню завдяки здатності набухати та створювати відчуття ситості, покращує роботу кишківника, має високі антиоксидантні властивості.

Особливість чіа — здатність поглинати рідину в 10-12 разів більше власної ваги, утворюючи гелеподібну консистенцію. Його можна замочувати в молоці, йогурті, соках на 15-20 хв., додавати в смузі, каші, перепічку. Загалом можна споживати 1-2 ст. л. (15-30 г) на день. Але при захворюваннях кишківника в стадії загострення, схильності до діареї воно протипоказане. Обережним із ним мають бути і ті, хто приймає препарати для розрідження крові.

Скільки споживати

Денна норма різного насіння для дорослої людини становить приблизно 30-50 г, що еквівалентно 2-3 ст. л. краще поєднувати різні види насіння, щоб отримати збалансований набір поживних речовин. Головне правило — різноманітність і помірність. Не варто перевищувати рекомендовані норми, бо надмірне споживання може призвести до розладів травлення, надлишкового надходження певних мінералів, збільшення калорійності раціону.

Для дітей норми менші. Від трьох до шести років можна давати 1 ч. л. (5 г) насіння на день, від шести до 12 років — 1-2 ч. л. (5-10 г), підліткам — майже дорослу норму. Важливо вводити насіння в дитячий раціон поступово, спостерігаючи за реакцією організму. Насіння краще вживати в першій половині дня або як перекус, оскільки воно доволі калорійне та містить багато жирів, які потребують часу на перетравлювання.

Кому корисне

Вегетаріанцям і веганам насіння допомагає отримати білок, омега-3 кислоти, залізо, цинк та інші мінерали, яких може бракувати при відмові від продуктів тваринного походження. Спортсменам насіння забезпечує енергію, підтримує відновлення м’язів завдяки білку та мінералам, покращує витривалість.

Людям похилого віку насіння допомагає зберігати міцність кісток, підтримувати роботу серця, покращувати пам’ять і когнітивні функції. Жінкам під час вагітності та годування насіння постачає фолієву кислоту, кальцій, залізо й омега-3, необхідні для розвитку плоду. Але важливо узгодити вибір і кількість насіння із лікарем.

Насіння містить багато ненасичених жирних кислот, які можуть окислюватися. Зберігати його потрібно в щільно закритій тарі, в темному прохолодному місці або в холодильнику. Термін зберігання цілого насіння — до року, подрібненого — не більше одного-двох місяців. Краще купувати сире несолене насіння та за потреби самостійно його підсмажувати на сухій пательні. Це допоможе уникнути додаткової солі та зайвої олії.