Їсти з користю

Найкращий спосіб підтримувати здоров’я кишківника — це збалансовано харчуватися, тобто, віддавати перевагу фруктам, овочам, цільнозерновим продуктам, бобовим, пісним білкам і звести до мінімуму оброблені продукти. Утім, є продукти, які надзвичайно корисні для кишківника, бо містять багато поживних речовин, необхідних для оптимального травлення, добре поєднуються один із іншим.

«Ягоди багаті на поліфеноли, рослинні сполуки, які діють як антиоксиданти та допомагають зменшити запалення в кишківнику. Ці сполуки живлять корисні кишкові бактерії, одночасно перешкоджаючи росту менш корисних мікробів. Антиоксиданти також допомагають захистити клітини кишківника від оксидативного стресу, підтримуючи загальне здоров’я травної та імунної систем, — каже Марґарет Швісов, гастроентерологиня Нью-йоркського коледжу остеопатичної медицини. — Крім того, ягоди багаті на клітковину, яка дуже потрібна для здорового травлення. Ввести ягоди у раціон дуже легко (зараз можна використовувати заморожені). Їх можна додавати до вівсянки, салатів, йогуртів, сиру, млинців, смузі».

«Йогурти — чудове джерело пробіотиків, які допомагають підтримувати здоровий баланс мікробів у кишківнику. Він підтримує травлення, допомагає контролювати шкідливі бактерії та покращує такі симптоми, як здуття живота, діарея або закреп», — запевняє дієтологиня-нутриціологиня Лорі Райт, доцентка Університету Північної Флориди. — Для оптимальної користі варто шукати йогурт із написом «живі та активні культури», вибирати йогурти з низьким вмістом цукру. Грецький йогурт можна додати до смузі з ягодами та вівсом, замінити ним сметану, використовувати його як основу для соусів, заправок до салатів».

Кімчі, як і йогурт, містить пробіотики. Його виготовляють шляхом ферментації пекінської капусти та корейської редьки. «Ферментація вводить корисні бактерії, які можуть покращити мікробне різноманіття та підтримувати травлення. Ці продукти також можуть допомогти зміцнити кишковий бар’єр і підтримувати імунну систему», — ділиться д-р Райт.

Крім того, кімчі містять клітковину, що сприяє регулярності випорожнень і живить корисні кишкові бактерії. Кімчі можна поєднувати зі смаженими стравами, яйцями, стравами з рису, додавати як доповнення до гарніру, тосту.

«Клітковина у квасолі є одним з найкращих джерел живлення для корисних бактерій кишківника, — пояснює нутриціологиня. Регулярне споживання пов’язане з більшою мікробною різноманітністю, що є ключовим показником здоров’я кишківника. Квасоля також містить резистентний крохмаль і поліфеноли, які підтримують корисні кишкові мікроби, забезпечуючи їхнє оптимальне функціонування. «Якщо вперше їсте квасолю, то почніть з пів склянки та поступово збільшуйте споживання, щоб мінімізувати газоутворення, — радить Долорес Вудс, дієтологиня Г’юстонської школи громадської охорони здоров’я UTHealth. — Квасолю можна додавати до супів, рагу, салатів, м’яса».

Овес є чудовим джерелом розчинної клітковини, яка діє як пребіотик, або їжа для корисних бактерій у кишківнику. Доведено, що пребіотики зменшують запалення та сприяють регулярному випорожненню. Розчинна клітковина також допомагає підтримувати регулярне випорожнення і підтримує здоровий рівень холестерину. Додати вівсянку у раціон дуже просто: вівсянка на ніч чи на сніданок, млинці, кекси з вівсяного борошна, додавання вівсяних пластівців у мафіни, домашню гранолу.

Шпинат, капуста кале та мангольд дуже корисні для кишківника. За словами д-рки Швісов, усе це завдяки клітковині, магнію та поліфенолам. «Клітковина підтримує регулярне травлення, а магній допомагає підтримувати безперебійний рух організму. Поліфеноли діють як паливо для корисних кишкових бактерій», — зазнає вона. — Можна почати день зі зеленого смузі, додати зелень до салатів, супів (наприкінці варіння)».

А за словами дієтолога Метью Лендрі, професора Каліфорнійського університету в Ірвайні, сочевиця багата на резистентний крохмаль, а також на розчинну та нерозчинну клітковину. Ці поживні речовини діють як пребіотики, живлять корисні кишкові бактерії та сприяють їхньому росту й активності. Сочевицю можна використовувати для супів, рагу, салатів.