Підмастити організм

Олії є практично на кожній кухні, та навколо них досі тривають суперечки: яка з них корисніша? Чимало людей вважають, що найкорисніша оливкова, соняшникова нібито шкідлива через омега-6 жирні кислоти, лляну — треба додавати у раціон через омега-3, а гарбузовій взагалі приписують лікувальні властивості. Чим багаті і корисні ці олії, розповіла Ольга Дорош, консультантка зі здорового харчування й авторку книжки «Що і скільки їсти». «Олії — це передусім джерело жиру, а відрізняються вони насамперед співвідношенням різних жирних кислот. Жири є джерелом енергії, входять до складу клітинних мембран, беруть участь у засвоєнні жиророзчинних вітамінів A, D, E та K. Деякі жирні кислоти також є попередниками біологічно активних речовин, зокрема, ейкозаноїдів, які беруть участь у регуляції запальних та інших процесів в організмі», — розповіла вона.

Та жири бувають різними. Для здоров’я серцево-судинної системи важливо не просто контролювати їхню кількість, а й звертати увагу на їхній баланс в раціоні. Більша частина жирів, які ми споживаємо, мають бути ненасиченими (рідкі рослинні олії, горіхи, насіння, оливки, авокадо, жирна риба тощо), а насичені (жирне м’ясо, масло, сало, смалець і пальмова, кокосова олії тощо) мають становити меншу частку раціону. «Оливкова олія, особливо extra virgin, містить головно мононенасичену олеїнову кислоту, а також поліфеноли й інші біологічно активні сполуки, які сприяють поліпшенню серцево-судинного здоров’я й інших хронічних захворювань. Саме тому оливкова олія є одним із характерних компонентів середземноморського типу харчування, що асоціюється з кращими показниками серцево-судинного здоров’я», — пояснила д-р Дорош.

Вона є джерелом вітаміну Е, який допомагає захищати клітини організму від пошкодження, підтримує роботу імунної системи та здоров’я шкіри. Але важливо не перетворювати її на «суперфуд». Оливкова олія не спалює жир, не детоксикує організм і не робить автоматично будь-яку страву здоровою.

Її перевага передусім у складі жирних кислот та біологічно активних сполук, а також у тому, що може замінювати джерела насичених жирів. Її використовують не лише для салатів. Надається для запікання, тушкування й інших способів приготування їжі на помірних температурах.

Соняшникова олія багата на поліненасичену лінолеву кислоту — омега-6, а також містить вітамін Е. «Омега-6 часто отримує кепську репутацію через твердження, що викликає запалення. Однак сам факт наявності омега-6 не робить продукт шкідливим. Важливо, щоб крім соняшникової олії були й інші джерела жирів в раціоні: десь вона, десь оливкова, і регулярно споживати горіхи, насіння, жирну рибу», — поділилася лікарка.

У лляної олії є своя особливість: вона багата на альфа-ліноленову кислоту (ALA) — рослинну омега-3 жирну кислоту. ALA є незамінною, тобто організм не може виробити її в достатній кількості самостійно. Але це не те саме, що отримати омега-3 з риби. Організм може перетворювати ALA на довголанцюгові омега-3 — EPA та DHA, проте це перетворення обмежене, особливо щодо DHA. Тому лляна олія — чудове джерело ALA, але не повноцінна заміна жирній рибі як джерелу EPA і DHA. Через високий вміст поліненасичених жирних кислот лляну олію зазвичай використовують у готових стравах: додають до салатів, каш, овочів. Зберігати її варто, захищаючи від світла та надмірного тепла.

Гарбузова олія містить переважно ненасичені жирні кислоти, а також вітамін Е й інші біологічно активні сполуки. Серед них — токофероли, фітостероли, фенольні сполуки, каротиноїди та сквален. Їхня кількість може відрізнятися залежно від сорту гарбуза та способу виробництва олії. «Фітостероли — це природні рослинні сполуки, структурно схожі на холестерин. Вони можуть зменшувати всмоктування холестерину в кишківнику, оскільки конкурують із ним за механізми всмоктування. Але тут теж важливо не перебільшувати: наявність фітостеролів у гарбузовій олії не означає, що сама олія лікує високий холестерин», — наголосила експертка.

За її словами, особливість гарбузової олії у тому, що вона має насичений горіховий смак. Саме тому добре працює як добавка до салатів, готових овочів, каш чи інших страв. А от твердження, що гарбузова олія чистить печінку, виводить токсини чи лікує десятки захворювань, не мають достатньої клінічної доказової бази.

Д-р Дорош запевнила, що не обов’язково мати на кухні всі чотири олії, хоч різні олії дають різні смаки, різний склад жирних кислот та деякі різні біологічно активні речовини. При використанні олії необхідно врахувати, що будь-яка олія є калорійною. Жир містить близько 9 ккал на 1 г, тому не варто сприймати оливкову, лляну чи гарбузову олію як продукт, який можна вживати без обмежень.